콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

좋은 콜레스테롤 & 나쁜 콜레스테롤

콜레스테롤은 심장과 혈관 건강에 매우 해롭습니다. 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 혈관이 딱딱해지고 손상이 발생할 수 있으며, 혈류가 막혀 심장병이나 뇌졸중을 일으킬 수 있기 때문입니다.

 

콜레스테롤은 HDL과 LDL로 구분합니다. 우리가 종종 이야기하는 콜레스테롤 수치는 LDL(low density lipoprotein)의 혈중 농도를 의미하며, HDL(high density lipoprotein)은 우리 몸에 좋은 콜레스테롤입니다.

 

콜레스테롤은 기본적으로 음식물을 통해 섭취하기 때문에, 콜레스테롤이 수치를 조절하기 위해서는 콜레스테롤이 많은 음식을 먹으면 안 되겠습니다. 콜레스테롤 조절에 나쁜 음식들에는, 고기, 계란 노른자, 새우, 오징어, 치즈, 연유, 버터, 튀김, 당류가 있습니다.

 

◈ 콜레스테롤에 안 좋은 음식

• 빨간색 육류
• 계란 노른자
• 새우, 오징어
• 치즈, 버터
• 연유
• 튀김
• 단 음식
• 밀가루 음식

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식은 다양한 방식으로 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 가령 섬유질이 풍부한 음식은 콜레스테롤을 섬유질과 섞어 콜레스테롤이 몸에 흡수되지 못하고 대변으로 배출되게 만들며, 또 다른 음식은 소장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하는 성분을 포함하기도 합니다. 또한 직접적으로 콜레스테롤을 분해하도록 도와주는 음식도 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식을 구체적으로 살펴보면,

 

기름진 생선의 오메가3가 콜레스테롤 수치 개선에 좋습니다.

1) 기름진 생선 (연어, 정어리)

오메가-3는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분으로 잘 알려져 있습니다. 그리고 오메가-3는 연어나, 정어리 같은 생선의 기름에 많이 함유되어 있습니다. 오메가-3는 콜레스테롤 조절 기능뿐만 아니라 심장의 비정상적 박동 증상도 예방해 줍니다.

 

2) 콩류

앞서 섬유질은 콜레스테롤과 섞여 콜레스테롤이 흡수되지 못하고 몸 밖으로 배출하도록 만드는 역할을 한다고 했습니다. 콩에는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되며, 상대적으로 다른 음식들보다 소화하는데 오래 걸려 포만감을 유지할 수 있습니다. 

 

콩 이외에도 식이 섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에는 오트밀, 가지, 오크라 등이 있습니다.

오트밀, 오크라 역시 콜레스테롤 낮추는 음식입니다.

3) 식물성 기름

동물성 기름 대신 올리브 오일이나 해바라기씨유, 카놀라유를 사용하면 콜레스테롤 낮추는데 도움이 됩니다.

 

4) 스테롤 풍부한 음식

식물성 기름 중에서도 참기름과 들기름은 스테롤이 풍부합니다. 스테롤은 소장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하는 역할을 하기 때문에, 스테롤이 풍부한 음식을 먹으면 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

5) 과일

팩틴이 풍부한, 사과, 포도, 감귤 등의 과일도 콜레스테롤 낮추는 음식입니다.

 

그밖에 두부나 두유도 콜레스테롤을 낮춰주는 음식이며, 식이섬유 보충제 역시 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 있습니다.

 

◈ 콜레스테롤 낮추는 음식

• 생선(연어, 정어리)
• 콩, 두부, 두유
• 올리브유, 해바라기유, 카놀라유, 참기름, 들기름
• 견과류(호두)
• 잡곡, 통밀
• 채소 및 과일
• 오메가-3 영양제
• 식이섬유 영양제

---

 

이번 포스팅에서는 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤 수치가 높아 걱정이라면, 우선 기름진 육식 식단은 피하고, 콜레스테롤 낮추는 음식으로 식단을 구성해야 하겠습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식도 한 가지만 먹는 것이 아니라 여러 음식을 골고루 먹어주는 것이 좋겠습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식으로 구성된 식단은 콜레스테롤 수치만 낮출 뿐만 아니라, 혈압을 낮춰주고 뼈 건강에 좋은 일석 3조, 4조의 기능을 합니다.

 

식단을 구성하는 것이 현실적으로 힘들다면, 오메가-3 영양제 또는 식이섬유 영양제를 같이 먹어주는 것도 도움이 되겠습니다.